Elles sont bon marché, se conservent des années dans votre garde-manger et pourraient être l’un des aliments les plus sous-estimés pour les coureurs. Nous parlons de sardines.
Elles n’ont pas le glamour d’un shake de récupération, mais sur le plan nutritionnel, elles valent bien plus que leur poids.
Ce que contient une boîte de sardines
- Des protéines de haute qualité. Une boîte standard de 106 g fournit environ 20 grammes de protéines complètes, avec tous les acides aminés essentiels dont vos muscles ont besoin pour se réparer après des séances intenses.
- Des acides gras oméga-3 (EPA et DHA). Les sardines comptent parmi les sources les plus riches. Les oméga-3 sont liés à la santé cardiaque et peuvent aider à modérer l’inflammation.
- De la vitamine D. Importante pour la santé des os et la fonction musculaire. De nombreux coureurs en manquent, surtout en hiver ou lorsqu’ils s’entraînent tôt le matin et tard le soir.
- Du calcium. Les sardines en conserve contiennent généralement des arêtes tendres et comestibles, ce qui en fait une source surprenante de calcium.
- De la vitamine B12 et du fer. Tous deux contribuent à la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène vers les muscles en activité.
Pourquoi les coureurs devraient s’y intéresser
Santé osseuse
Les fractures de stress comptent parmi les blessures les plus frustrantes en course à pied. Un apport suffisant en calcium, en vitamine D et en énergie globale contribue à préserver la santé des os. Les sardines cochent deux de ces cases dans une seule boîte.
Récupération
Les protéines après une longue sortie ou un entraînement intense aident vos muscles à se réparer et à s’adapter. Des sardines sur du pain complet vous apportent des protéines et des glucides dans un repas simple.
De vrais aliments plutôt que des produits ultra-transformés
Les barres et les shakes ont leur utilité, surtout lorsque vous êtes en déplacement. Mais des aliments complets comme les sardines offrent une grande variété de nutriments réunis, avec un minimum de transformation.
Faibles en mercure
Parce qu’elles sont petites et situées au bas de la chaîne alimentaire, les sardines contiennent beaucoup moins de mercure que les gros poissons comme l’espadon. La FDA les classe parmi ses « meilleurs choix » en matière de poisson.
Des façons simples de manger plus de sardines
- Sur du pain grillé avec du citron, du poivre noir et un filet d’huile d’olive.
- Émiettées dans une salade, comme du thon, avec du yaourt grec, de la moutarde et des herbes.
- Mélangées à des pâtes, de l’ail, des flocons de piment et des chapelures grillées pour un repas classique riche en glucides après une sortie.
- Dans un bol de céréales avec du riz, de l’avocat, du concombre et un œuf mollet.
Quelques points à garder à l’esprit
- Surveillez le sel. Certaines sardines en conserve sont riches en sodium. Optez pour des options pauvres en sodium si cela est important pour vous.
- Vérifiez l’emballage. Les sardines à l’huile d’olive ou à l’eau sont généralement de meilleurs choix que celles conservées dans des sauces lourdes.
- Vous n’aimez pas leur goût ? Commencez par des filets sans arêtes ni peau au goût doux, ou essayez-les fraîches au barbecue.
En résumé
Les sardines ne vous rendront pas plus rapide du jour au lendemain. Mais dans le cadre d’une alimentation équilibrée avec suffisamment de glucides pour l’entraînement, elles constituent un moyen simple et abordable de favoriser la récupération, la santé osseuse et les performances globales.
Avez-vous déjà ajouté des sardines à votre alimentation ?
