Pour les coureurs à la recherche d'un PB ou d'un temps de qualification pour Boston (BQ), l'entraînement à la spécificité du rythme est vital.
Si c'est votre cas, l'un des meilleurs entraînements que vous puissiez avoir dans votre arsenal est la course longue avec arrivée rapide. course à pied longue et rapide.
La première partie de cette séance est effectuée à un rythme aérobie confortable afin d'accumuler une certaine fatigue musculaire et d'épuiser partiellement vos réserves de glycogène. Ensuite, vous augmentez lentement votre rythme de sorte qu'au milieu de la séance, vous courez à votre rythme de course cible. Terminez votre course en effectuant les derniers kilomètres à 90 % d'effort... vous voulez vraiment vider le réservoir !
Pourquoi c'est précieux
L'objectif de la course longue à l'arrivée rapide est d'expérimenter et de s'adapter au stress et à la vitesse des conditions de course.
C'est aussi l'occasion de régler votre alimentation pour le marathon et de vous entraîner à d'autres routines d'avant-course pour qu'elles deviennent une seconde nature avant le grand événement.
Quand le faire
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme d'entraînement, vous continuez à développer votre condition physique, votre force et votre vitesse. À environ 8 semaines du jour de la course, vous pouvez commencer à alterner une course d'arrivée rapide avec votre course longue hebdomadaire régulière.
Essayez d'effectuer deux ou trois courses longues avec arrivée rapide au cours des 8 dernières semaines précédant votre marathon.
Comment le rythmer
Supposons que vous souhaitiez courir un marathon en 3:20 (la norme de QB pour les hommes âgés de 45 à 49 ans). Cela signifie que votre rythme de course moyen doit être de 7:38 ou plus.
Pour cet objectif de rythme, une course longue typique avec arrivée rapide pourrait ressembler à ceci :
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Mile |
rythme |
RPE |
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0-10 |
8:15 - 8:30/mi |
Très facile |
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11-16 |
7:35/mi |
Rythme de la course |
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17-18 |
7:00/mi |
Très rapide |
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Derniers 400m |
Maximum ! |
Très, très rapide |
Ne vous y trompez pas : cette séance est aussi difficile que précieuse. Vous devez être bien reposé et mentalement préparé pour cette séance d'entraînement. Et vous devez connaître votre performance, en temps réel, sans distraction ni rupture de rythme, afin de l'exécuter au maximum de son potentiel.
Éviter l'erreur la plus courante
La conception de la course longue à l'arrivée rapide est faussement simple, mais délicate à exécuter correctement.
Pour tirer le meilleur parti de cette séance d'entraînement, vous devez gérer avec précision les variations de rythme prescrites. De nombreux athlètes - en particulier ceux qui découvrent ce format - exécutent la première phase de la séance d'entraînement trop rapidement, ce qui annule les bénéfices de la séance.
Dans l'exemple ci-dessus, les 10 premiers miles doivent être parcourus facilement (en fait, il est fréquent que ces kilomètres soient trop lents). Ne vous inquiétez pas, il s'agit simplement d'une mise en bouche pour le plat principal à venir... ce sera bientôt plus difficile !
Il est également fréquent que les coureurs perdent toute notion de rythme à la fin de la séance en raison du stress physique accumulé, ce qui les oblige à deviner leur allure dans les derniers kilomètres.
L'avantage ENGO
C'est là que les lunettes ENGO entrent en jeu. Grâce à l'affichage en temps réel de votre rythme, de votre fréquence cardiaque et de la distance cumulée dans votre champ de vision, vous êtes en mesure de gérer précisément vos efforts tout au long de cette séance d'entraînement critique en un seul coup d'œil.
Les lunettes ENGO éliminent le besoin de perturber votre biomécanique en tournant le bras pour regarder votre montre, et vous donnent l'assurance que vous exécutez votre entraînement comme prévu.
Pour devenir un marathonien plus rapide et plus efficace, vous devez exécuter parfaitement vos séances d'entraînement critiques. Utilisez les lunettes ENGO pour passer d'une analyse de l'entraînement après l'activité à une prise de conscience en cours d'activité. ENGO offre une nouvelle façon d'utiliser les données pour obtenir un avantage concurrentiel et vous aider à atteindre vos objectifs.
