La course longue à l'arrivée rapide

Pour les coureurs en quête d'un record personnel ou d'un temps de qualification pour Boston, s'entraîner sur une allure constante est vital.  

Si cela vous ressemble, alors l'un des meilleurs entraînements à avoir dans votre arsenal est lacourse longue avec une arrivée rapide.

La première partie de cette séance est effectuée à un rythme aérobie confortable pour accumuler une certaine fatigue musculaire et épuiser partiellement vos réserves de glycogène. Ensuite, vous augmentez lentement votre rythme de sorte qu'au tiers intermédiaire de la séance d'entraînement, vous courez à votre rythme de course cible. Terminez votre course en effectuant les derniers kilomètres à 90 % d'effort... vous voulez vraiment vider le réservoir !

Pourquoi c'est si précieux

L'objectif de la course longue avec arrivée rapide est d'expérimenter et de s'adapter au stress et à la vitesse des conditions de course.   

C'est aussi une occasion précieuse de mettre au point votre alimentation pour le marathon, et de pratiquer d'autres routines d'avant-course afin qu'elles deviennent une seconde nature avant votre grand objectif.

Quand le faire

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre plan d'entraînement, vous continuez à développer votre forme physique, votre force et votre vitesse. À environ 8 semaines du jour de la course, vous pouvez commencer à alterner une course d'arrivée rapide avec votre sortie longue hebdomadaire régulière.

Essayez d'effectuer deux ou trois courses longues avec arrivée rapide au cours des 8 semaines précédant votre marathon.

Comment le rythmer

Admettons que vous visez un marathon de 3h20 (la norme qualificative de Boston pour les hommes âgés de 45 à 49 ans). Cela signifie que votre rythme de course moyen doit être de 4:35min/km ou mieux.

Pour ce rythme cible, une course longue typique avec arrivée rapide pourrait ressembler à ceci :

Ne vous y trompez pas : cette séance est aussi difficile que bénéfique. Vous devez être bien reposé et mentalement préparé pour cette séance d'entraînement. Et vous devez connaître votre performance, en temps réel, sans vous distraire ni vous interrompre, afin de pleinement en tirer profit. 

Évitez l'erreur la plus courante

La conception de la course longue à l'arrivée rapide est faussement simple, mais délicate à exécuter correctement.

Pour tirer le meilleur parti de cet entraînement, vous devez gérer avec précision les variations de rythme prescrites. De nombreux athlètes - en particulier ceux qui découvrent ce format - effectuent la première phase de l'entraînement trop rapidement, annulant ainsi les avantages de la séance.  

Dans l'exemple ci-dessus, les 10 premiers miles doivent être courus facilement (en fait, il est fréquent que ces kilomètres soient trop lents). Ne vous inquiétez pas, ils ne sont que l'apéritif pour le plat principal à venir... ça va se compliquer rapidement !

Il est également fréquent que les coureurs perdent toute notion de rythme en fin de séance en raison du stress physique accumulé, ce qui les amène à deviner leur rythme dans les derniers kilomètres.

L'avantage ENGO

C'est là que les lunettes ENGO entrent en jeu. En ayant l'affichage en temps réel de votre allure, de votre fréquence cardiaque et de la distance cumulée, visible dans votre champ de vision, vous êtes en mesure de gérer précisément vos efforts tout au long de votre séance d'entraînement, en un simple coup d'œil.

Les lunettes ENGO éliminent le besoin de perturber votre biomécanique en tournant votre bras pour regarder votre montre, et vous donnent l'assurance que vous exécutez votre entraînement comme prévu. 

Pour devenir un marathonien plus rapide et plus efficace, vous devez exécuter parfaitement vos séances d'entraînement essentielles. Utilisez les lunettes ENGO pour faire passer l'analyse de vos séances d'entraînement d'un simple examen post-activité à une prise de conscience pendant l'activité. Les lunettes ENGO offrent une nouvelle façon d'utiliser les données pour obtenir un avantage concurrentiel et vous aider à atteindre vos objectifs.