La course longue à allure rapide

Pour les coureurs qui visent un record personnel ou un temps de qualification pour Boston (BQ), il est essentiel de s'entraîner à la spécificité de l'allure.  

Si cela vous ressemble, alors l'une des meilleures séances d'entraînement à avoir dans votre arsenal est lacourse longue avec finish rapide.  

La première partie de cette séance se déroule à une allure aérobie confortable afin d'accumuler une certaine fatigue musculaire et d'épuiser partiellement vos réserves de glycogène. Ensuite, vous augmentez lentement votre allure de façon à courir à votre allure de course cible pendant le tiers médian de la séance. Terminez votre course avec les derniers kilomètres effectués à 90 % d'effort... vous devez vraiment vider le réservoir !

Pourquoi c'est important

L'objectif de la course longue avec finish rapide est de vivre et de s'adapter au stress et à la vitesse des conditions de course.   

Elle offre également une excellente occasion de régler votre nutrition pour le marathon et de pratiquer d'autres routines d'avant-course afin qu'elles deviennent une seconde nature avant votre grand événement.

Quand le faire

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre plan d'entraînement, vous continuez à développer votre forme physique, votre force et votre vitesse. Environ 8 semaines avant le jour de la course, vous pouvez commencer à alterner une course avec finish rapide avec votre course longue régulière hebdomadaire.

Essayez d'effectuer deux ou trois courses longues avec finish rapide au cours des 8 dernières semaines précédant votre marathon.

Comment gérer votre allure

Imaginez que vous visez un marathon en 3h20 (le standard BQ pour les hommes de 45 à 49 ans). Cela signifie que votre allure de course moyenne doit être de 7:38 ou mieux.

Pour cet objectif d'allure, une sortie longue avec finish rapide typique pourrait ressembler à ceci :

Ne vous y trompez pas : cette session est aussi difficile qu'elle est précieuse. Vous devez être bien reposé et mentalement préparé pour cet entraînement. Et vous devez connaître vos performances, en temps réel, et sans distraction ni rupture d'allure, afin d'exécuter pleinement son potentiel. 

Évitez l'erreur la plus courante

La conception de la sortie longue avec finish rapide est d'une simplicité trompeuse, mais délicate à exécuter correctement.

Pour tirer le meilleur parti de cet entraînement, vous devez gérer précisément les variations d'allure prescrites. De nombreux athlètes, surtout ceux qui débutent avec ce format, courent la première phase de l'entraînement trop rapidement, ce qui annule les bénéfices de la session.  

Dans l'exemple ci-dessus, les 10 premiers miles doivent être courus facilement (en fait, il est courant que ces miles semblent trop lents). Ne vous inquiétez pas, ils ne sont que l'apéritif du plat principal à venir… ça va bientôt se corser !

Il est également courant que les coureurs perdent toute notion d'allure dans les dernières étapes de la session en raison de leur stress physique accumulé, ce qui entraîne une estimation totale de l'allure dans les derniers miles.

L'avantage ENGO

C'est là qu'ENGO Eyewear entre en jeu. En ayant l'affichage en temps réel de votre allure, de votre fréquence cardiaque et de la distance cumulée visible dans votre champ de vision, vous êtes en mesure de contrôler précisément vos efforts tout au long de cet entraînement crucial en un coup d'œil.

Avec les lunettes ENGO, plus besoin de casser votre biomécanique en tournant le bras pour regarder votre montre. Vous avez l'assurance d'exécuter votre entraînement comme prévu. 

Pour devenir un marathonien plus rapide et plus efficace, vous devez exécuter vos entraînements clés à la perfection. Utilisez les lunettes ENGO pour passer d'une analyse de votre entraînement après l'effort à une conscience de l'effort pendant l'activité. ENGO offre une nouvelle façon d'utiliser les données pour obtenir un avantage concurrentiel et vous aider à atteindre vos objectifs.