Un élément essentiel de la préparation au marathon consiste à identifier un temps d'arrivée réaliste, puis à s'assurer que votre entraînement est approprié pour atteindre cet objectif.
Tout au long de ma carrière de coureur, j'ai utilisé les Yasso 800 pour savoir si j'étais en bonne voie pour atteindre le temps de marathon souhaité. Bien que cet entraînement ne convienne pas à tout le monde, il a fonctionné pour moi ; c'est aussi une séance puissante qui offre de nombreux avantages pour votre forme physique et votre force mentale.
J'ai eu du mal à mettre en œuvre les Yasso 800, jusqu'à ce que je découvre un outil qui m'a enfin permis de les réaliser à mon maximum (plus d'informations à ce sujet dans un instant).
Que sont les Yasso 800 ?
Les Yasso 800 sont un type d'entraînement de vitesse utilisé par les coureurs pour prédire leur temps de marathon. Ils ont été créés par Bart Yasso, l'ancien responsable de la course à pied du magazine Runner's World, et sont devenus une séance de référence pour de nombreux coureurs sérieux.
L'entraînement consiste à courir dix intervalles de 800 mètres - tous au même rythme cible précis - avec des intervalles de récupération égaux entre les deux.
Ce type d'entraînement aide les coureurs à développer leur endurance, à améliorer leur seuil de lactate et à se sentir à l'aise en courant à des vitesses plus rapides. C'est également un excellent moyen de renforcer la confiance en sa capacité à maintenir un rythme cible.
Les Yasso 800 pour prédire le temps de marathon
Les Yasso 800 sont souvent utilisés comme un indicateur du temps potentiel d'un coureur de marathon. L'idée est que le temps moyen d'un coureur pour ses dix 800 (en minutes) peut être utilisé pour prédire son temps de marathon (en heures). Par exemple, courez chaque 800 en 3 minutes 20 secondes, et vous pouvez prédire que votre temps de marathon sera de 3 heures 20 minutes.
Évidemment, cet entraînement ne fournit qu'une estimation approximative, et de nombreux facteurs tels que votre entraînement global, votre alimentation et les conditions réelles du jour de la course influenceront le temps réel du marathon d'un coureur. Cependant, les Yasso 800 sont un outil utile pour la fixation d'objectifs et l'allure, et peuvent fournir un point de référence pour le niveau de forme physique croissant d'un coureur.
Dans mon cas, mon objectif était de passer sous la barre des trois heures pour mon marathon, donc mon temps cible de 800m était de 2 minutes 55 secondes.
Étant donné que les séances de Yasso 800 sont si exigeantes, j'en ai programmé trois dans mon plan d'entraînement toutes les 2,5 semaines pendant la seconde moitié de mon programme de 16 semaines.
Qu'est-ce qui rend les Yasso 800 si difficiles ?
Les Yasso 800 sont difficiles pour plusieurs raisons :
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Intensité : Courir des intervalles de 800m à un rythme rapide est un entraînement exigeant, tant physiquement que mentalement. Il faut un effort et une concentration importants pour maintenir le rythme cible pour chaque répétition. Les premières répétitions devraient être assez faciles, mais attendez-vous à ce que les derniers intervalles soient assez difficiles.
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Endurance : Peu d'athlètes commencent par effectuer les 10 répétitions de 800m à une vitesse rapide et contrôlée. Il n'est pas rare que les coureurs commencent par cinq 800 (comme je l'ai fait) puis, lorsqu'ils sont capables de les terminer au rythme cible, ajoutent lentement des répétitions supplémentaires jusqu'à ce qu'ils soient capables de terminer avec succès les dix intervalles.
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Vitesse et allure : Maintenir une allure constante tout au long de l'entraînement est difficile, surtout lorsque la fatigue s'installe. Cela exige de bonnes compétences en matière d'allure, la capacité de se détendre tout en effectuant un effort important et le courage de surmonter l'inconfort.
Mes premières expériences avec les Yasso 800
J'ai commencé à m'intéresser aux Yasso 800 dans les années 1990, lorsque j'ai commencé à m'intéresser à la course de marathon. Franchement, mes premières expériences n'ont pas été positives. Dans presque toutes mes tentatives, je n'ai pas été en mesure de terminer toutes les répétitions prescrites, et mon allure est devenue irrégulière dans les dernières étapes des séances.
J'ai rapidement réalisé qu'il n'y avait pas de raccourci vers une base solide et un programme d'entraînement cohérent et, au fur et à mesure que j'établissais ma base de forme physique, j'ai découvert que j'étais capable de courir mes Yasso 800 avec plus de confiance... et un succès occasionnel.
Pourtant, les Yasso 800 n'étaient pas un entraînement que j'attendais avec impatience ou que j'appréciais. En fait, mon exécution incohérente de cet entraînement a probablement fait plus pour saper ma confiance que pour informer mon temps de marathon.
Ma percée avec ENGO
Tout a changé quand j'ai commencé à courir avec ENGO 2. ENGO a un écran intégré qui a établi une connexion Bluetooth avec ma Garmin Forerunner 945, et m'a permis de voir les données de performance de Garmin dans mon champ de vision naturel.
L'avantage principal de l'écran est que vous ne le voyez que lorsque vous le souhaitez ; il n'est ni distrayant ni envahissant. Avec ENGO, vous n'avez pas besoin de ralentir pour lire votre montre de sport - au lieu de cela, vous pouvez voir vos chiffres de performance instantanément, d'un coup d'œil, en temps réel. Vous pouvez en savoir plus sur le fonctionnement de cette technologie étonnante dans de nombreux autres endroits, alors laissez-moi vous expliquer comment ENGO 2 m'a aidé à enfin terminer mes Yasso 800.
- Précision de l'allure. Tout comme dans beaucoup de mes courses, j'ai tendance à partir trop vite dans les premiers Yasso 800, ce qui me condamne à mourir comme un chien plus tard dans l'entraînement. Avec l'écran ENGO 2, j'avais un rappel constamment visible qui me permettait de bien gérer mon allure pendant chaque répétition et de m'assurer que je maintenais une vitesse plus constante tout au long de la séance.
- Mécanique de course efficace. Avec mon allure actuelle toujours visible dans mes lunettes, je pouvais me concentrer sur ma forme de course, me détendre dans mes efforts et ne pas perturber ma foulée en essayant de lire les données sur mon poignet (ce qui devient de plus en plus difficile au fur et à mesure que j'avance dans les intervalles). Les lunettes ENGO aident à éliminer les fuites d'énergie, qui font souvent dérailler les performances de pointe.
- Confiance pour réussir. Au 7e intervalle, je commençais vraiment à souffrir. Mais j'étais renforcé par le fait que j'exécutais cet entraînement avec une efficacité maximale et une compréhension très claire de ce qui serait exactement nécessaire pour le terminer. Les 3 derniers intervalles étaient loin d'être faciles, mais les informations fournies par ENGO m'ont donné la confiance nécessaire pour terminer avec succès mes Yasso 800.
Que vous visiez un temps audacieux lors de votre prochain marathon, ou que vous souhaitiez simplement tirer le meilleur parti de vos entraînements, vous devriez essayer les lunettes ENGO. Elles transformeront votre approche de la course de fond en faisant de vous un athlète plus efficace, plus informé et plus confiant.
